Glikogen: ljudske rezerve energije - zašto je važno znati o njima kako bi izgubili kilograme?

Kakva je to životinja "glikogen"? Obično se spominje u prolazu u vezi s ugljikohidratima, ali malo ih se odluči zaviriti u samu bit ove tvari..

Bone Broad odlučio vam je reći sve najvažnije i potrebne stvari o glikogenu kako više ne vjeruju u mit da "sagorijevanje masti počinje tek nakon 20 minuta trčanja". zaintrigiran?

Dakle, iz ovog članka ćete naučiti: što je glikogen, struktura i biološka uloga, njegova svojstva, kao i formula i struktura strukture, gdje se i za što glikogen nalazi, kako dolazi do sinteze i razgradnje materije, kako dolazi do metabolizma, kao i koji proizvodi su izvor glikogena.

Što je to u biologiji: biološka uloga

Naše tijelo treba hranu prije svega kao izvor energije, a tek potom kao izvor užitka, antistres štit ili sposobnost „maženja“. Kao što znate, energiju dobivamo iz makronutrijenata: masti, proteina i ugljikohidrata.

Masnoće daju 9 kcal, a bjelančevine i ugljikohidrati - 4 kcal. No usprkos velikoj energetskoj vrijednosti masti i važnoj ulozi esencijalnih aminokiselina iz proteina, najvažniji „dobavljači“ energije našem tijelu su ugljikohidrati.

Zašto? Odgovor je jednostavan: masti i bjelančevine su "spor" oblik energije, jer fermentacija zahtijeva određeno vrijeme, a ugljikohidrati - relativno "brzi". Svi ugljikohidrati (bilo da je to slatkiši ili kruh od mekinja) na kraju se razgrađuju do glukoze koja je nužna za ishranu svih tjelesnih stanica..

Shema raspada ugljikohidrata

Struktura

Glikogen je vrsta "konzervansa" ugljikohidrata, drugim riječima, tjelesne energetske rezerve su glukoza pohranjena u rezervi za naknadne energetske potrebe. Čuva se u stanju povezano s vodom. Oni. glikogen je "sirup" s kalorijskim sadržajem od 1-1,3 kcal / g (s kalorijskim udjelom ugljikohidrata od 4 kcal / g).

U stvari, molekula glikogena sastoji se od ostataka glukoze, ovo je rezervna tvar u slučaju nedostatka energije u tijelu!

Strukturna formula strukture fragmenta glikogenskog makromolekula (C6H10O5) izgleda shematski kako slijedi:

Koja je vrsta ugljikohidrata

Općenito, glikogen je polisaharid, što znači da pripada klasi "složenih" ugljikohidrata:

Što proizvodi sadrže

Samo ugljikohidrati mogu preći u glikogen. Stoga je izuzetno važno zadržati razinu ugljikohidrata u svojoj prehrani barem 50% ukupnog kalorijskog sadržaja. Konzumiranjem normalne razine ugljikohidrata (oko 60% dnevne prehrane) zadržavate maksimum vlastitog glikogena i tjerate tijelo da oksidira ugljikohidrate vrlo dobro.

Važno je u prehrani imati pečenu robu, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.

Najbolji izvori glikogena su: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenica, persimmons, slatka peciva.

Oprez treba uzimati kod osoba s disfunkcijom jetre i nedostatkom enzima..

Metabolizam

Kako nastaje stvaranje i razgradnja glikogena??

Sinteza

Kako tijelo pohranjuje glikogen? Proces stvaranja glikogena (glikogeneza) odvija se u 2 scenarija. Prvi je postupak skladištenja glikogena. Nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate raste razina glukoze u krvi. Kao odgovor, inzulin ulazi u krvotok da bi kasnije olakšao isporuku glukoze do stanica i pomogao sintezu glikogena.

Zbog enzima (amilaze) ugljikohidrati (škrob, fruktoza, maltoza, saharoza) razgrađuju se na manje molekule.

Tada se, pod utjecajem enzima tankog crijeva, glukoza razgrađuje na monosaharide. Značajan dio monosaharida (najjednostavniji oblik šećera) ulazi u jetru i mišiće gdje se glikogen deponira u "rezervi". Ukupno se sintetizira 300-400 g glikogena..

Oni. sama je pretvorba glukoze u glikogen (skladišni ugljikohidrat) u jetri, kao membrane jetrenih stanica, za razliku od membrane masnog tkiva i mišićnih vlakana, slobodno su propusne za glukozu i u nedostatku inzulina.

raspad

Drugi mehanizam zvan mobilizacija (ili propadanje) pokreće se tijekom razdoblja gladi ili snažne fizičke aktivnosti. Po potrebi, glikogen se mobilizira iz depoa i pretvara u glukozu, koja ulazi u tkiva i koristi ih u procesu života.

Kad tijelo potroši opskrbu glikogenom u stanicama, mozak daje signale o potrebi za "punjenjem gorivom". Shema za sintezu i mobilizaciju glikogena:

Usput, s raspadom glikogena inhibira se njegova sinteza i obrnuto: s aktivnim stvaranjem glikogena njegova mobilizacija se inhibira. Hormoni odgovorni za mobilizaciju ove tvari, tj. Hormoni koji potiču razgradnju glikogena, su adrenalin i glukagon..

Gdje se nalazi i koje su funkcije

Gdje se glikogen nakuplja za kasniju upotrebu:

U jetri

Uključivanje glikogena u jetrene stanice

Glavne zalihe glikogena nalaze se u jetri i mišićima. Količina glikogena u jetri može doseći 150-200 g kod odrasle osobe. Stanice jetre vodeće su u skladištenju glikogena: one se mogu sastojati od 8% od ove tvari..

Primarna funkcija jetrenog glikogena je održavanje razine šećera u krvi na konstantnoj, zdravoj razini..

Sama jetra je jedan od najvažnijih organa tijela (ako uopće vrijedi održati „hit paradu“ među organima koji nam svima trebaju), a skladištenje i uporaba glikogena čini njegove funkcije još odgovornijima: kvalitetno funkcioniranje mozga moguće je samo zahvaljujući normalnoj razini šećera u tijelu.

Ako se razina šećera u krvi smanji, tada postoji nedostatak energije, zbog čega tijelo počinje neispravno. Nedostatak prehrane za mozak utječe na središnji živčani sustav, koji je potrošen. Tu se događa raspad glikogena. Tada glukoza ulazi u krvotok, pa tijelo prima potrebnu količinu energije.

Također se sjećamo da u jetri ne postoji samo sinteza glikogena iz glukoze, već i obrnuti proces - hidroliza glikogena u glukozu. Taj je proces uzrokovan padom šećera u krvi kao rezultat apsorpcije glukoze u različitim tkivima i organima..

U mišićima

Glikogen se taloži i u mišićima. Ukupna količina glikogena u tijelu je 300 - 400 grama. Kao što znamo, oko 100-120 grama ove tvari akumulira se u stanicama jetre, ali se ostatak (200-280 grama) skladišti u mišićima i čini najviše 1 - 2% ukupne mase tih tkiva.

Iako budemo što precizniji, treba napomenuti da se glikogen ne pohranjuje u mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja okružuje mišić.

Količina glikogena u mišićima povećava se u slučaju obilne prehrane i smanjuje se tijekom posta, a smanjuje se samo tijekom fizičke aktivnosti - dugotrajne i / ili intenzivne.

Kada mišići rade pod utjecajem posebnog enzima fosforilaze, koji se aktivira na početku kontrakcije mišića, dolazi do povećanog raspada glikogena u mišićima, koji se koristi za osiguravanje glukoze za same mišiće (mišićne kontrakcije). Tako mišići koriste glikogen samo za vlastite potrebe..

Intenzivna aktivnost mišića usporava apsorpciju ugljikohidrata, a lagan i kratak rad povećava apsorpciju glukoze.

Glikogen jetre i mišića koristi se za različite potrebe, ali reći da je jedan od njih važniji je apsolutna glupost i pokazuje samo vašu divlju nepismenost.

Sve što je napisano na ovom ekranu potpuna je hereza. Ako se bojite voća i mislite da se oni pohranjuju u masnoću izravno, onda nikome nemojte govoriti ovu glupost i hitno pročitajte članak Fruktoza: je li moguće jesti voće i smršavjeti?

Primjena za mršavljenje

Važno je znati zašto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta. Oko 400 grama glikogena može biti u tijelu odrasle osobe, a kao što pamtimo, za svaki gram rezervne glukoze ima oko 4 grama vode.

Oni. otprilike 2 kg vaše težine je masa glikogene vodene otopine. Usput, zato se znojimo tijekom treninga - tijelo razgrađuje glikogen i istovremeno gubi 4 puta više tekućine.

Ovo svojstvo glikogena ujedno objašnjava brzi rezultat brzih dijeta za mršavljenje. Dijeta bez ugljikohidrata izaziva intenzivnu konzumaciju glikogena, a s njom i tekućine iz tijela. Ali čim se osoba vrati uobičajenoj prehrani koja sadrži ugljikohidrate, rezerve životinjskog škroba obnavljaju se, a s njima i tekućina izgubljena tijekom razdoblja prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate ekspresnog gubitka težine.

Utjecaj na sport

Za svaku aktivnu tjelesnu aktivnost (trening snage u teretani, boks, trčanje, aerobika, plivanje i sve ono zbog čega se znojite i opterećujete) tijelu je potrebno 100-150 grama glikogena na sat aktivnosti. Nakon što je potrošio zalihe glikogena, tijelo počinje uništavati mišiće, a zatim masno tkivo.

Napominjemo: ako se ne radi o produljenom potpunom gladovanju, zalihe glikogena nisu u potpunosti iscrpljene jer su vitalne. Bez rezerve u jetri, mozak može ostati bez opskrbe glukozom, i to smrtonosno, jer je mozak najvažniji organ (a ne svećenik, kao što neki misle).

Bez rezerve u mišićima teško je izvoditi intenzivan fizički rad, što se u prirodi doživljava kao povećana šansa da se pojede / bez potomstva / smrzne itd..

Trening iscrpljuje rezerve glikogena, ali ne prema shemi "prvih 20 minuta kada radimo na glikogenu, a zatim prebacimo na masti i izgubimo težinu".

Kao primjer, uzmimo studiju u kojoj su obučeni sportaši izvodili 20 setova vježbi za noge (4 vježbe, 5 setova svaka; svaki je niz završio do neuspjeha i bio je 6-12 ponavljanja; odmor je bio kratak; ukupno vrijeme treninga je bilo 30 minuta).

Svatko tko je upoznat sa treningom snage, razumije da to nikako nije bilo lako. Prije i nakon vježbe uzeli su biopsiju i pregledali sadržaj glikogena. Pokazalo se da se količina glikogena smanjila sa 160 na 118 mmol / kg, tj. Manja od 30%.

Ovako se činilo da razriješimo još jedan mit - malo je vjerojatno da ćete moći ostati bez zaliha glikogena tijekom vježbanja, tako da ne žurite s hranom u svlačionici među znojnim tenisicama i stranim tijelima, očito nećete umrijeti od "neizbježnog" katabolizma.

Usput, nadopunjavanje rezervi glikogena nije potrebno u roku od 30 minuta nakon treninga (nažalost, prozor proteina i ugljikohidrata je mit), ali u roku od 24 sata.

Ljudi iznimno pretjeruju u stopi iscrpljivanja glikogena (kao i mnoge druge stvari)! Vole se baciti u "ugljeve" odmah na treningu nakon prvog pristupa zagrijavanju s fretboardom, a također i "iscrpljivanja mišićnog glikogena i KATABOLIZMA". Popodne je legao sat vremena i više nije bilo brkova, jetrenog glikogena.

Šutimo o katastrofalnim troškovima energije 20-minutnog trčanja kornjača. Svejedno, mišići pojedu gotovo 40 kcal po 1 kg, bjelančevine trunu, formiraju sluz u probavnom traktu i izazivaju rak, mlijeko se ulije tako da čak 5 dodatnih kilograma na vagi (ne masti, da), masti uzrokuju pretilost, ugljikohidrati smrtonosno (Bojim se, bojim se) i sigurno ćete umrijeti od glutena.

Jedina čudna stvar je da smo općenito uspjeli preživjeti u pretpovijesnim vremenima i nismo izumrli, iako očito nismo jeli ragweed i sportsku hranu.

Imajte na umu da je priroda pametnija od nas i dugo je sve regulirala evolucijom. Čovjek je jedan od najprilagođenijih i prilagodljivijih organizama koji može postojati, množiti se, opstati. Dakle, bez psihoze, gospodo i dame.

Međutim, trening na prazan želudac više je nego besmislen. "Što učiniti?" misliš. Odgovor ćete pronaći u članku "Kardio: kada i zašto?" to će vam reći o učincima gladnog treninga.

Koliko vremena potrošimo?

Jetreni glikogen se razgrađuje smanjenjem koncentracije glukoze u krvi, prvenstveno između obroka. Nakon 48-60 sati potpunog gladovanja, zalihe glikogena u jetri su potpuno iscrpljene..

Mišićni glikogen troši se tijekom fizičke aktivnosti. I tu se vraćamo mitu: "Da biste sagorjeli masnoću, trebate trčati najmanje 30 minuta, jer je tek u 20. minuti tijelo osiromašeno glikogenom, a gorivo počinje koristiti potkožne masnoće", samo s čisto matematičkog stajališta. Odakle potječe? A pas ga poznaje!

Zapravo, tijelu je lakše koristiti glikogen nego za oksidaciju masti za energiju, pa ga primarno trošimo. Odatle i mit: prvo morate koristiti SVE glikogen, a zatim će se mast sagorjeti, a to će se dogoditi oko 20 minuta nakon početka aerobnog treninga. Zašto 20? Nemam pojma.

Ali, nitko ne uzima u obzir da upotreba svih glikogena nije tako jednostavna i nije ograničena na 20 minuta.

Kao što znamo, ukupna količina glikogena u tijelu je 300 - 400 grama, a neki izvori kažu i oko 500 grama, što nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate li ideju koliko vam je potrebno da pokrenete da biste ispraznili takav niz kalorija? Osoba težina 60 kg morat će trčati prosječnim tempom od 22 do 3 kilometra. Pa, spremni?

Što je glukagon?

Glavni hormoni gušterače su inzulin i glukagon. Mehanizam djelovanja ovih biološki aktivnih tvari usmjeren je na održavanje ravnoteže šećera u krvi.

Za normalno funkcioniranje tijela važno je održavati koncentraciju glukoze (šećera) na konstantnoj razini. Svakim obrokom, kada su izloženi vanjskim čimbenicima, pokazatelji šećera se mijenjaju.

Inzulin smanjuje koncentraciju glukoze transportirajući je u stanice, a također je djelomično pretvara u glikogen. Ta se supstanca taloži u jetri i mišićima u rezervi. Količina depoa glikogena je ograničena, a višak šećera (glukoze) djelomično se pretvara u masti.

Zadatak glukagona je pretvoriti glikogen u glukozu, ako su njegovi pokazatelji ispod normalnih. Drugi naziv ove tvari je "hormon gladi".

Uloga glukagona u tijelu, mehanizam djelovanja

Mozak, crijeva, bubrezi i jetra glavni su potrošači glukoze. Na primjer, središnji živčani sustav troši 4 grama glukoze u 1 sat. Stoga je vrlo važno stalno održavati svoju normalnu razinu..

Glikogen - tvar koja se uglavnom pohranjuje u jetri, to je rezerva od oko 200 grama. Uz nedostatak glukoze ili kada je potrebna dodatna energija (fizička aktivnost, trčanje), glikogen se razgrađuje, zasićujući krv glukozom.

Ovo je spremanje dovoljno za oko 40 minuta. Stoga se u sportu često kaže da se mast sagorijeva tek nakon polusatnog treninga, kada se potroši sva energija u obliku glukoze i glikogena.

Gušterača pripada žlijezdama mješovitog sekreta - stvara crijevni sok, koji se luči u dvanaesnik 12 i izlučuje nekoliko hormona, stoga je njegovo tkivo anatomsko i funkcionalno diferencirano. U otočićima Langerhansa alfa ćelije sintetiziraju glukagon. Tvar mogu sintetizirati druge stanice gastrointestinalnog trakta..

Nekoliko čimbenika pokreće lučenje hormona:

  1. Smanjenje koncentracije glukoze na kritično niske razine.
  2. Razina inzulina.
  3. Povećana razina aminokiselina u krvi (posebno, alanina i arginina).
  4. Pretjerani fizički napor (na primjer, tijekom aktivnog ili napornog treninga).

Funkcije glukagona povezane su s drugim važnim biokemijskim i fiziološkim procesima:

  • povećana cirkulacija krvi u bubrezima;
  • održavanje optimalne elektrolitičke ravnoteže povećanjem brzine izlučivanja natrija, što poboljšava aktivnost kardiovaskularnog sustava;
  • obnova tkiva jetre;
  • aktivacija izlaza staničnog inzulina;
  • povećani kalcij u stanicama.

U stresnoj situaciji, uz prijetnju životu i zdravlju, zajedno s adrenalinom, očituju se fiziološki učinci glukagona. Aktivno razgrađuje glikogen i na taj način povećava razinu glukoze, aktivira opskrbu kisikom kako bi mišićima pružio dodatnu energiju. Da bi održao ravnotežu šećera, glukagon aktivno djeluje s kortizolom i somatotropinom.

Povišena razina

Povećana sekrecija glukagona povezana je s hiperfunkcijom gušterače, što je uzrokovano slijedećim patologijama:

  • tumori u području alfa stanica (glukagonoma);
  • akutni upalni proces u tkivima gušterače (pankreatitis);
  • uništavanje jetrenih stanica (ciroza);
  • kronično zatajenje bubrega;
  • dijabetes melitus tipa 1;
  • Cushingov sindrom.

Bilo kakve stresne situacije (uključujući operacije, ozljede, opekotine), akutna hipoglikemija (niska koncentracija glukoze), prevladavanje proteinske hrane u prehrani uzrokuju porast razine glukagona, a funkcije većine fizioloških sustava su narušene.

Niska razina

Manjak glukagona nastaje nakon operacije gušterače (pankreaktomija). Hormon je svojevrsni stimulator unosa potrebnih tvari u krv i održavanja homeostaze. Smanjena razina hormona opažena je kod cistične fibroze (genetske patologije povezane s oštećenjem endokrinih žlijezda), kroničnog pankreatitisa.

Analize - norma - kako uzeti

DobMinimalna vrijednost (u pg / ml)Maksimalna vrijednost (u pg / ml)
Djeca (4-14 godina)0148
Odraslidvadeset100

Stanje kada se glukagon stvara u višku ima ozbiljne posljedice. Tijelo je prenasićeno glukozom, masnim kiselinama. Izolirani slučajevi nisu opasni, ali učestalo povećanje koncentracija hormona uzrokuje tahikardiju, hipertenziju i druge srčane patologije. Rizik od razvoja malignih novotvorina najozbiljnija je komplikacija.

Dugo pomanjkanje glukagona dovodi do smanjenja performansi, vrtoglavica, zamagljena svijest, drhtanje ekstremiteta, grčevi, slabost, mučnina.

Za analizu hormona uzima se uzorkovanje venske krvi. Da biste dobili pouzdane rezultate, na to se morate pravilno pripremiti:

  • 10-12 sati prije studije da se suzdržite od jela.
  • Isključite uporabu inzulina, kateholamina i drugih lijekova koji utječu na performanse. Ako se primjena lijeka ne može otkazati, to je naznačeno u smjeru analize.
  • Prije uzorkovanja krvi pacijent treba leći i opustiti se 30 minuta.

farmakološki učinak

U medicini se sintetski glukagon koristi u terapeutske svrhe u teškim oblicima hipoglikemije i povezanim patološkim stanjima. Supstanca slična glukagonu koristi se za liječenje dijabetesa tipa 2. U dijagnostičke svrhe lijek je potražen u istraživanju gastrointestinalnog trakta.

Lijekove na bazi hormona propisuju liječnici. Farmakološko djelovanje glukagona usmjereno je na:

  • povećanje koncentracije glukoze;
  • ublažavanje mišićnih grčeva;
  • promjena u otkucaju srca.

Indikacije za uporabu lijeka

Učinak hormona na koncentraciju glukoze i glikogena koristi se za liječenje različitih patologija. Indikacije za uporabu lijeka su sljedeće:

  • teška hipoglikemija, kada se glukoza ne može davati kapaljkom;
  • suzbijanje pokretljivosti probavnog trakta tijekom radijacijske dijagnostike;
  • pacijenti s mentalnim poremećajima kao šok-terapija;
  • akutni divertikulitis (upala crijeva s stvaranjem vrećica u obliku vrećice);
  • patologija bilijarnog trakta;
  • za opuštanje glatkih mišića crijeva.

kontraindikacije

Lijek glukagon je kontraindiciran kod određenih bolesti:

  • preosjetljivost na komponente lijeka;
  • hiperglikemija (visoka koncentracija glukoze u krvi);
  • insulinoma (benigni, rijetko maligni, tumor otočića Langerhansa gušterače);
  • feokromocitom (hormonski aktivna neoplazma koja izaziva pojačano lučenje kateholamina).

Glukagon ili "hormon gladi" izlučuje gušteraču. On je antagonist inzulina i aktivno sudjeluje u održavanju ravnoteže šećera u krvi. Manjak i nedostatak hormona izaziva različite patologije.

Glikogen do glukoze

Brzina transporta glukoze, kao i transport drugih monosaharida, značajno se povećava inzulinom. Ako gušterača proizvodi velike količine inzulina, brzina transporta glukoze u većini stanica povećava se više od 10 puta u usporedbi sa brzinom transporta glukoze u nedostatku inzulina. Suprotno tome, u nedostatku inzulina, količina glukoze koja može difundirati u većinu stanica, s izuzetkom stanica mozga i jetre, toliko je mala da ne može osigurati normalnu razinu energetskih potreba.
Brzina unosa glukoze u većini stanica kontrolira se brzinom stvaranja inzulina gušterače.

Čim glukoza uđe u stanice, veže se na fosfatne radikale u skladu sa sljedećom reakcijskom shemom: glukoza => glukoza-6-fosfat.
Fosforilacija se provodi uglavnom enzimom glukokinaza u jetri ili hekokinaza u većini drugih stanica. Fosforilacija glukoze gotovo je potpuno ireverzibilna reakcija, izuzevši stanice jetre, epitelne stanice bubrežnih tubula i epitelnu stanicu crijeva, u kojima je prisutan drugi enzim, glukofosforilaza. Kada se aktivira, reakciju može učiniti reverzibilnom. U većini tjelesnih tkiva fosforilacija je način hvatanja glukoze stanicama. To je zbog sposobnosti glukoze da se odmah veže za fosfat, pa se u tom obliku ne može vratiti iz stanice, osim nekih posebnih slučajeva, posebno iz stanica jetre koje sadrže enzim fosfatazu.

Nakon ulaska u stanicu, glukoza se gotovo odmah koristi u energetske svrhe ili se pohranjuje u obliku glikogena, koji je veliki polimer glukoze.

Sve stanice tijela sposobne su pohraniti neke količine glikogena, ali posebno velike količine odlaže ih jetrena stanica, koja može pohraniti glikogen u količinama od 5 do 8% težine ovog organa, odnosno mišićnih stanica, čiji je sadržaj glikogena od 1 do 3 % Molekula glikogena može polimerizirati tako da ima gotovo svaku molekulsku masu; u prosjeku je molekulska masa glikogena oko 5 milijuna. U većini slučajeva glikogen se taloži da formira velike granule.

Pretvorba monosaharida u talog s velikom molekularnom masom (glikogen) omogućuje pohranjivanje velikih količina ugljikohidrata bez primjetne promjene osmotskog tlaka u unutarćelijskom prostoru. Visoka koncentracija topljivih monosaharida male molekulske mase može dovesti do katastrofalnih posljedica za stanice zbog stvaranja ogromnog gradijenta osmotskog tlaka na obje strane stanične membrane.

Kemijske reakcije stvaranja glikogena prikazane su na slici. Na slici se vidi da glukoza-6-fosfat postaje glukoza-1-fosfat, koji se potom pretvara u glukozno-uridin fosfat, koji na kraju tvori glikogen. Za ove transformacije potrebni su specifični enzimi. Uz to, drugi monosaharidi, pretvarajući se u glukozu, mogu sudjelovati u stvaranju glikogena. Manji spojevi, uključujući mliječnu kiselinu, glicerol, piruičnu kiselinu i neke deaminirane aminokiseline, također se mogu pretvoriti u glukozu ili srodne spojeve, a zatim postati glikogen.

Proces cijepanja glikogena pohranjenog u stanicama, što je praćeno oslobađanjem glukoze, naziva se glikogenoliza. Tada se glukoza može iskoristiti za energiju. Glikogenoliza je nemoguća bez reakcija koje su obrnute stvaranju glikogena, pri čemu se svaka molekula glukoze koja je nedavno odcijepljena od glikogena podvrgava fosforilaciji kataliziranoj enzimom fosforilaza. U mirovanju je fosforilaza neaktivna, pa se glikogen može skladištiti u skladištu. Kad postane potrebno dobiti glukozu iz glikogena, fosforilaza se prvo mora aktivirati. To se može postići na više načina..
Aktivacija fosforilaze adrenalinom ili glukagonom.

Dva hormona - adrenalin i glukagon - mogu aktivirati fosforilazu i na taj način ubrzati procese glikogenolize. Početni trenuci djelovanja ovih hormona povezani su s nastajanjem u stanicama cikličkog adenosinofonofata koji tada pokreće kaskadu kemijskih reakcija koje aktiviraju fosforilazu.

Adrenalin se izlučuje iz nadbubrežne medule pod utjecajem aktivacije simpatičkog živčanog sustava, pa je jedna od njegovih funkcija osiguravanje metaboličkih procesa. Učinak adrenalina posebno je vidljiv u odnosu na stanice jetre i skeletne mišiće, što osigurava, zajedno s učincima simpatičkog živčanog sustava, spremnost tijela za djelovanje.

Glukagon je hormon koji izlučuju alfa stanice gušterače kada koncentracija glukoze u krvi padne na prenisku vrijednost. Potiče stvaranje cikličkog AMP-a uglavnom u stanicama jetre, što zauzvrat osigurava pretvorbu glikogena u glukozu u jetri i njegovo oslobađanje u krv, čime se povećava koncentracija glukoze u krvi.

Glikogen - njegove funkcije i uloga u mišićima i ljudskoj jetri

Glikogen je polisaharid na bazi glukoze koji obavlja funkciju energetske rezerve u tijelu. Spoj se odnosi na složene ugljikohidrate, nalazi se samo u živim organizmima i ima namjeru nadoknaditi troškove energije tijekom fizičkog napora..

Iz članka ćete saznati o funkcijama glikogena, značajkama njegove sinteze, ulozi koju ta supstanca ima u sportu i prehrani.

Što je

Jednostavno rečeno, glikogen (posebno za sportaša) je alternativa masnim kiselinama koje se koriste kao skladišna tvar. Dno crta je da u mišićnim stanicama postoje posebne energetske strukture - "glikogenske deponije". Oni pohranjuju glikogen koji se, ako je potrebno, brzo razgrađuje u jednostavnu glukozu i hrani tijelo dodatnom energijom.

U stvari, glikogen je glavna baterija koja se koristi isključivo za izvođenje pokreta u stresnim uvjetima..

Sinteza i transformacija

Prije nego što razmotrimo prednosti glikogena kao složenog ugljikohidrata, razmotrit ćemo zašto postoji takva alternativa u tijelu - mišićni glikogen ili masno tkivo. Da biste to učinili, razmislite o strukturi materije. Glikogen je spoj stotina molekula glukoze. U stvari, to je čisti šećer, koji se neutralizira i ne ulazi u krvotok dok to samo tijelo ne zatraži (izvor - Wikipedia).

Glikogen se sintetizira u jetri, koja procesira dolazni šećer i masne kiseline koliko smatra prikladnim..

Masna kiselina

Što je masna kiselina koja se dobiva iz ugljikohidrata? U stvari, to je složenija struktura, u kojoj nisu uključeni samo ugljikohidrati, nego i transport proteina. Potonji vežu i kondenziraju glukozu u teže razgradivo stanje.

To zauzvrat omogućava povećanje energetske vrijednosti masti (sa 300 na 700 kcal) i smanjenje vjerojatnosti slučajnog razbijanja masti.

Sve se to radi isključivo kako bi se stvorila rezerva energije u slučaju ozbiljnog deficita kalorija. Glikogen se nakuplja u stanicama, a razgrađuje se na glukozu pri najmanjem stresu. Ali njegova je sinteza mnogo jednostavnija.

Sadržaj glikogena u ljudskom tijelu

Koliko glikogena može sadržavati tijelo? Sve ovisi o osposobljavanju vlastitih energetskih sustava. U početku je veličina skladišta glikogena neobučene osobe minimalna, zbog njegovih motoričkih potreba.

Ubuduće, nakon 3-4 mjeseca intenzivnog treninga s velikim količinama, deponiranje glikogena pod utjecajem pumpanja, zasićenja krvi i načela super obnove postupno se povećava.

Intenzivnim i produljenim treningom zalihe glikogena u tijelu povećavaju se nekoliko puta.

To zauzvrat dovodi do sljedećih rezultata:

  • izdržljivost se povećava;
  • volumen mišićnog tkiva se povećava;
  • uočena su značajna kolebanja težine tijekom trenažnog procesa

Glikogen ne utječe izravno na performanse snage sportaša. Pored toga, kako bi se povećala veličina depoa glikogena, potrebna je posebna obuka. Tako su, na primjer, powerlifteri lišeni ozbiljnih rezervi glikogena na umu i značajkama trenažnog procesa.

Glikogen funkcionira u ljudskom tijelu

Izmjena glikogena događa se u jetri. Njegova glavna funkcija nije pretvaranje šećera u korisne hranjive tvari, već filtriranje i zaštita tijela. U stvari, jetra negativno reagira na povećanje šećera u krvi, pojavu zasićenih masnih kiselina i tjelesne aktivnosti.

Sve to fizički uništava jetrene stanice, koje se, srećom, regeneriraju.

Prekomjerna konzumacija slatkog (i masnog), u kombinaciji s intenzivnom fizičkom aktivnošću, nije samo poremećaj rada gušterače i jetre, već i ozbiljni metabolički poremećaji u jetri.

Tijelo se uvijek pokušava prilagoditi promjenjivim uvjetima s minimalnim gubitkom energije..

Ako stvorite situaciju u kojoj će jetra (sposobna prerađivati ​​ne više od 100 grama glukoze odjednom) kronično osjetiti višak šećera, tada će novo obnovljene stanice pretvoriti šećer izravno u masne kiseline, zaobilazeći stupanj glikogena.

Taj se postupak naziva "masna degeneracija jetre". S potpunom degeneracijom masti javlja se hepatitis. No, djelomična degeneracija smatra se normom za mnoge dizače utega: takva promjena uloge jetre u sintezi glikogena dovodi do usporavanja metabolizma i pojave viška tjelesne masti.

Pored toga, bez obzira na prirodu tjelesne aktivnosti i njihovu prisutnost općenito, masna jetra je osnova za formiranje:

  • metabolični sindrom;
  • ateroskleroza i njezine komplikacije u obliku srčanog udara, moždanog udara, embolije;
  • šećerna bolest;
  • arterijska hipertenzija;
  • koronarna bolest srca.

Pored promjena u jetri i kardiovaskularnom sustavu, višak glikogena uzrokuje:

  • zgrušavanja krvi i moguće naknadne tromboze;
  • disfunkcija na bilo kojoj razini gastrointestinalnog trakta;
  • gojaznost.

S druge strane, nedostatak glikogena nije manje opasan. Budući da je ovaj ugljikohidrat glavni izvor energije, njegov nedostatak može uzrokovati:

  • oštećenje pamćenja, percepcija informacija;
  • stalno loše raspoloženje, apatija, što dovodi do stvaranja različitih depresivnih sindroma;
  • opća slabost, letargija, smanjena radna sposobnost, što utječe na rezultate svake svakodnevne ljudske aktivnosti;
  • gubitak tjelesne težine zbog gubitka mišićne mase;
  • slabljenje mišićnog tonusa do razvoja atrofije.

Manjak glikogena kod sportaša često se očituje smanjenjem učestalosti i trajanja treninga, padom motivacije.

Rezerve glikogena i sport

Glikogen u tijelu obavlja zadatak glavnog nositelja energije. Akumulira se u jetri i mišićima, odakle izravno ulazi u krvožilni sustav, osiguravajući nam potrebnu energiju (izvor - NCBI - Nacionalni centar za biotehnološke informacije).

Razmislite kako glikogen izravno utječe na rad sportaša:

  1. Glikogen se zbog stresa brzo iscrpljuje. Zapravo, do 80% svih glikogena može se potrošiti u jednoj intenzivnoj vježbi..
  2. To zauzvrat uzrokuje "prozor ugljikohidrata" kada tijelu trebaju brzi ugljikohidrati da se obnovi.
  3. Pod utjecajem punjenja mišića krvlju rasteže se glikogenski spremnik, povećava se veličina stanica koje ga mogu skladištiti.
  4. Glikogen ulazi u krv samo sve dok puls ne pređe granicu od 80% maksimalnog broja otkucaja srca. Ako se ovaj prag prekorači, nedostatak kisika dovodi do brze oksidacije masnih kiselina. Na temelju ovog načela "sušenje tijela".
  5. Glikogen ne utječe na pokazatelje snage - samo izdržljivost.

Zanimljiva činjenica: bilo koja količina slatkog i štetnog može se sigurno koristiti u prozoru s ugljikohidratima, jer tijelo prvo obnavlja skladište glikogena.

Odnos glikogena i atletskih performansi krajnje je jednostavan. Što više ponavljanja - više iscrpljenosti, više glikogena u budućnosti, što na kraju znači i više ponavljanja.

Glikogen i gubitak kilograma

Jao, nakupljanje glikogena ne doprinosi gubljenju kilograma. Međutim, ne prekidajte trening i idite na dijetu..

Razmotrimo situaciju detaljnije. Redoviti trening dovodi do povećanja zaliha glikogena.

Ukupno se za godinu dana može povećati za 300-600%, što se izražava u povećanju ukupne težine od 7-12%. Da, to su ti kilogrami iz kojih mnoge žene teže trčati..

No s druge strane, ti se kilogrami ne talože sa strana, već ostaju u mišićnom tkivu, što dovodi do povećanja samih mišića. Na primjer, stražnjica.

Zauzvrat, prisutnost i pražnjenje glikogenskih depoata omogućuje sportašu da u kratkom vremenu prilagodi svoju težinu..

Na primjer, ako trebate smršaviti dodatnih 5-7 kilograma u nekoliko dana, iscrpljivanje glikogenskih depoa ozbiljnim aerobnim vježbanjem pomoći će vam da brzo uđete u kategoriju težine.

Druga važna značajka raspada i akumulacije glikogena je preraspodjela funkcija jetre. Konkretno, s povećanom veličinom skladišta, višak kalorija veže se na lance ugljikohidrata bez pretvaranja u masne kiseline. Što to znači? Jednostavno je - trenirani sportaš manje je sklon stjecanju masnog tkiva. Dakle, čak i za časne bodybuilders, čija težina tijekom izvan sezone iznosi oko 140-150 kg, postotak tjelesne masti rijetko doseže 25-27% (izvor - NCBI - Nacionalni centar za biotehnološke informacije).

Čimbenici koji utječu na razinu glikogena

Važno je razumjeti da ne samo da trening utječe na količinu glikogena u jetri. To je omogućeno glavnom regulacijom hormona inzulina i glukagona, što se događa uslijed konzumiranja određene vrste hrane..

Dakle, brzi ugljikohidrati s općom zasićenošću tijela vjerojatno će se pretvoriti u masno tkivo, a spori ugljikohidrati potpuno će se pretvoriti u energiju, zaobilazeći lance glikogena.

Pa kako odrediti kako se distribuira pojedena hrana?

Da biste to učinili, uzmite u obzir sljedeće čimbenike:

  1. Glikemijski indeks. Visoke stope doprinose rastu šećera u krvi, koji žurno treba sačuvati u mastima. Niski pokazatelji potiču postupno povećanje glukoze u krvi, što pridonosi njezinoj potpunoj razgradnji. A samo prosječni pokazatelji (od 30 do 60) doprinose pretvorbi šećera u glikogen.
  2. Glikemijsko opterećenje. Ovisnost je obrnuto proporcionalna. Što je manje opterećenja, to je veća mogućnost pretvaranja ugljikohidrata u glikogen.
  3. Vrsta ugljikohidrata. Sve ovisi o tome koliko je ugljikohidratni spoj jednostavan u monosaharide. Tako se, na primjer, maltodekstrin vjerojatnije pretvara u glikogen, iako ima visoki glikemijski indeks. Ovaj polisaharid ulazi direktno u jetru, zaobilazeći probavni proces, a u tom je slučaju lakše razgraditi u glikogen nego pretvoriti ga u glukozu i ponovno sastaviti molekulu.
  4. Količina ugljikohidrata. Ako ispravno dozirate količinu ugljikohidrata u jednom obroku, čak i ako jedete čokoladu i muffine, izbjeći ćete tjelesnu masnoću.

Tabela vjerojatnosti pretvorbe ugljikohidrata u glikogen

Dakle, ugljikohidrati su neujednačeni u svojoj sposobnosti pretvaranja u glikogen ili u polinezasićene masne kiseline. U što će se pretvorena glukoza pretvoriti ovisi o tome koliko će se osloboditi tijekom raspada proizvoda. Tako se, na primjer, vrlo spori ugljikohidrati uopće ne mogu pretvoriti u masne kiseline ili glikogen. Istodobno će čisti šećer gotovo u potpunosti ući u sloj masti.

Urednička napomena: Popis proizvoda u nastavku ne može se smatrati konačnom istinom. Metabolički procesi ovise o individualnim karakteristikama određene osobe. Označavamo samo postotak vjerojatnosti da će vam ovaj proizvod biti korisniji ili štetniji..

Osnove metabolizma glikogena

Urednica: Veronica Rees

Izvor: NCBI

Tijekom intenzivnog vježbanja i dugotrajnog vježbanja, mišićni glikogen se razgrađuje, oslobađajući molekule glukoze. Zatim, kao rezultat anaerobnih i aerobnih procesa, ove molekule oksidiraju mišićne stanice kako bi nastale molekule adenozin trifosfata (ATP), koje su neophodne za kontrakciju mišića. Brzina razgradnje mišićnog glikogena ovisi ponajprije o intenzitetu fizičke aktivnosti.

Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata kod odraslih muškaraca i žena koji vode sjedeći način života iznosi oko 130 g. Ova vrijednost ovisi o trajanju i intenzitetu vježbi. Na primjer, u danima s malo tjelesne aktivnosti, mišićnom tkivu je potrebno znatno manje ugljikohidrata za obnavljanje mišića i glikogena nego u težim danima treninga. Iz tog razloga, trenutne preporuke za unos ugljikohidrata kod sportaša razlikuju se ovisno o dnevnom opterećenju. Međutim, sportaši često ne konzumiraju dovoljno ugljikohidrata..

Glikogen se čuva u citosolu stanica, zauzimajući 2% volumena stanica srca, 1-2% volumena stanica skeletnih mišića i 5-6% volumena stanica jetre. Ni kratkotrajno gladovanje ni dugotrajni položaj sjedenja ne utječu na zalihe glikogena u mišićima, iako se glikogen u srčanom mišiću može povećati tijekom posta, jer se aminokiseline i glicerin pretvaraju u glukozu i pohranjuju kao glikogen da bi srcu osigurali dovoljne rezerve energije.

Da biste pripremili tijelo za naknadne treninge i natjecanja, važno je da se rezerve glikogena u mišićima i jetri napune. Ovaj članak sažima preporuke o prehrani, treningu i oporavku kod sportaša i ljudi koji se bave redovitom tjelesnom aktivnošću. Tijekom intenzivnog treninga, glukoza u krvi i glikogen u mišićima su glavne vrste „goriva“ koje se oksidiraju i stvaraju ATP.

Uz ljudske stanice mišića i jetre, glikogen se u malim količinama akumulira u stanicama mozga, srca, glatkih mišićnih stanica, bubrega, crvenih krvnih stanica i bijelih krvnih zrnaca, pa čak i u masnim stanicama. U normalnim uvjetima glukoza je jedino gorivo koje mozak koristi za proizvodnju ATP-a; u mirovanju se u mozgu metabolizira približno 60% glukoze u krvi.

Kako je mozgu potrebna glukoza, izuzetno je važno održavati euglikemiju (normalnu koncentraciju glukoze u krvi) tijekom odmora i vježbanja. Da bi osigurala adekvatnu opskrbu glukozom u mozgu, jetra izlučuje glukozu u krvotok..

Korištenje mišićnog glikogena tijekom vježbanja smanjuje apsorpciju glukoze iz krvi, čime pomaže u održavanju razine glukoze u krvi u nedostatku unosa ugljikohidrata. Adekvatni unos ugljikohidrata tijekom vježbanja pomaže u održavanju zaliha glikogena u jetri, a prijavljeno je da spremaju glikogen u mišićnim stanicama tipa II (brzo se smanjuju).

U 1920-ima postalo je očito da su ugljikohidrati važni za treniranje mišića, da je koncentracija glukoze u krvi povezana s umorom i da povećani unos ugljikohidrata prije natjecanja, kao i jedenje slatkiša tijekom njega, sprečavaju slabost i umor. Unatoč tim opažanjima i mnogo ranijem otkriću glikogena 1858. godine, odnos između ugljikohidrata u prehrani, mišićnog glikogena i vježbanja nije potvrđen sve do 1960-ih..

Sadržaj glikogena u cijelom tijelu iznosi otprilike 600 g, a ta brojka varira ovisno o tjelesnoj težini, prehrani, fizičkoj spremnosti i tjelovježbi. Za vrijeme intenzivnog i dugotrajnog vježbanja, sadržaj glikogena u mišićnim stanicama može biti znatno niži, ali ne pada manje od 10% početnih podataka.

Uloga glikogena

Mišićni glikogen nije samo izvor energije, već je i regulator signalnih putova koji sudjeluju u prilagodbi treninga i utječu na unutarćelijsku osmolalnost. Mjerenje zaliha glikogena u mišićima moguće je zahvaljujući tehnici biopsije mišića.

Čimbenici koji utječu na zalihe glikogena

Zalihe glikogena u jetri i mišićima smanjuju se fizičkom aktivnošću: što je dulja i intenzivnija aktivnost, veća je brzina i općenito smanjenje zaliha glikogena. Dijeta bogata ugljikohidratima dovodi do postupnog prekomjernog nakupljanja mišićnih glikogena.

Slika 1. Metabolizam glikogena u mirovanju i tijekom vježbanja

Smanjenje zaliha glikogena u mišićima koje se događa tijekom vježbanja glavni je pokretač naknadne glikogeneze. Nakon treninga, oporavak mišićnog glikogena događa se u dvije faze..

U prvoj fazi je sinteza glikogena brza - 12-30 mmol / g masa / h, inzulin nije potreban i traje 30-40 minuta ako je osiromašenje glikogena značajno. Druga faza ovisi o inzulinu i sporije nastavlja s euglikemijom - 2-3 mmol / g mase / sat, - čija se brzina može povećati dodatnom potrošnjom ugljikohidrata.

Tijekom mnogih vježbi, oslobađanje inzulina se smanjuje, a adrenalin izlučuje nadbubrežne žlijezde. Brzina razgradnje glikogena (glikogenoliza) ovisi o intenzitetu vježbanja.

Mjerenje koncentracije glikogena

U treniranih i dobro hranjenih sportaša koncentracija glikogena u mišićima iznosi približno 150 mmol / kg tjelesne težine nakon najmanje 8-12 sati odmora. Može dostići razinu od 200 mmol / kg težine kod dobro treniranih, odmaranih sportaša nakon nekoliko dana na dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata, a nakon dužeg intenzivnog treninga, glikogen u mišićima može pasti na 1,0 g / kg tjelesne težine / sat), a dodavanje proteina ne poboljšava glikogenezu.

Dob i spol

Muškarci i žene vraćaju mišićni glikogen jednakom brzinom nakon vježbanja, pod uvjetom da konzumiraju dovoljno ugljikohidrata. U starijih ljudi redovita tjelovježba povećava sadržaj GLUT-4 i glikogena u skeletnim mišićima, ali odmaranje glikogena ne povećava se na razinu koja se opaža kod mladih ljudi. Doering i kolege izvijestili su da sportaši stari 55 godina imaju sporiju stopu oporavka mišića..

ishrana

Namirnice bogate hranjivim sastojcima i puno ugljikohidrata uključuju žitarice - žitarice, rižu, tjesteninu, kruh itd. - većinu voća, nešto povrća, posebno škroba poput krumpira, graha i graška, kao i mliječne proizvode, Voće i mliječni proizvodi sadrže jednostavne šećere, a bogati su i esencijalnim hranjivim sastojcima. Voće je dobar izvor dijetalnih vlakana, vitamina, minerala i vode, a mliječni proizvodi su dobar izvor kalcija, vitamina D i kalija..

Zaključak

Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata ostaje znanstveno pouzdana preporuka za sportaše koji svakodnevno vježbaju. Superkompenzacija glikogena rezultat je opuštanja, smanjenja broja ili intenziteta treninga i unosa ugljikohidrata.

Nakon napornih treninga, hranjiva hrana bogata ugljikohidratima poput krumpira, tjestenine, žitarica, povrća i voća važan je izvor ugljikohidrata koji se mogu brzo probaviti i iskoristiti u mišićima i jetri za obnavljanje glikogena. Visoki unos glikemijskih ugljikohidrata ubrzo nakon vježbanja može maksimizirati i održavati brzinu sinteze glikogena.

Za one koji redovito vježbaju, svaki dan trebaju obnoviti zalihe glikogena u mišićima i jetri. Ako zalihe glikogena u mišićima dosegnu kritično nisku razinu, snaga brzo prestaje.

Uz to: o tome koja je razlika između mršave tjelesne mase i mišićne mase možete pronaći u ovom članku.

Glukoza, glikogen

U ljudskom tijelu je jedan od glavnih izvora energije koji osigurava metabolizam. Razina koncentracije glukoze u krvi jedan je od glavnih pokazatelja metabolizma proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu. Glukoza je neophodna za sintezu proteina i masti. Normalno funkcioniranje živčanog sustava i mišića moguće je ako je glukoza u tijelu dovoljna, u prosjeku je 0,8-1,2 g po litri krvi.

U ljudskom tijelu glukoza se skladišti kao glikogen, polisaharid. Formula (C6H10O5) n.

Ukupna masa glikogena u jetri je 100-120 g, a ove rezerve koristi cijelo tijelo. Glikogen se također pohranjuje u mišićima, ali mišićni glikogen koriste samo mišići (1% mišićne mase).

Uz nedostatak glukoze u tijelu, glikogen se razgrađuje do glukoze pod utjecajem enzima. Glukoza ulazi u krvotok. Metabolizam glikogena reguliran je humoralnom metodom (hormoni) i živčanim sustavom (neurotransmiteri).

Što je glikogen, gdje se pohranjuje i kako se čuva?

Glikogen je jedan od glavnih oblika skladištenja energije u ljudskom tijelu. U svojoj strukturi glikogen predstavlja stotine međusobno povezanih molekula glukoze, pa se formalno smatra složenim ugljikohidratom. Zanimljivo je i da se glikogen ponekad naziva "životinjski škrob", jer se on nalazi isključivo u tijelu živih bića..

Ako se razina glukoze u krvi smanji (na primjer, nakon nekoliko sati nakon jela ili aktivnog fizičkog napora), tijelo počinje proizvoditi posebne enzime, zbog čega se glikogen nakupljen u mišićnom tkivu počinje razgrađivati ​​u molekule glukoze, postajući izvor brze energije.

Važnost ugljikohidrata za tijelo

Utrošeni ugljikohidrati (počevši od škroba svih vrsta usjeva i završavajući brzim ugljikohidratima raznog voća i slatkiša) razgrađuju se na jednostavne šećere i glukozu tijekom probave. Nakon toga, ugljikohidrati pretvoreni u glukozu tijelo šalje u krv. Istovremeno, masti i bjelančevine ne mogu se pretvoriti u glukozu..

Te glukoze tijelo koristi i za trenutne energetske potrebe (na primjer, za trčanje ili drugi fizički trening) i za stvaranje energetskih rezervi. U ovom slučaju tijelo prvo veže glukozu u molekule glikogena, a kada se zalihe glikogena napune do kapaciteta, tijelo pretvara glukozu u masti. Zbog toga se ljudi debljaju od viška ugljikohidrata.

Tamo gdje se glikogen akumulira?

U tijelu se glikogen nakuplja uglavnom u jetri (oko 100-120 g glikogena za odraslu osobu) i u mišićnom tkivu (oko 1% ukupne mišićne težine). Sveukupno se u tijelu pohranjuje oko 200-300 g glikogena, međutim, u organizmu mišićavog sportaša može se nakupiti mnogo više - do 400-500 g.

Imajte na umu da se zalihe glikogena u jetri koriste za pokrivanje energetskih potreba za glukozom u tijelu, dok su zalihe glikogena u mišićima dostupne isključivo za lokalnu potrošnju. Drugim riječima, ako izvodite čučnjeve, tijelo će moći koristiti glikogen isključivo iz mišića nogu, a ne iz mišića bicepsa ili tricepsa.

Funkcija glikogena u mišićima

S gledišta biologije, glikogen se ne akumulira u samim mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - okolnoj hranjivoj tekućini. Rast mišića uvelike je povezan s povećanjem volumena ove posebne hranjive tekućine - mišići su po strukturi slični spužvi koja apsorbira sarkoplazmu i povećava se u veličini.

Redoviti treninzi snage pozitivno utječu na veličinu glikogenskih skladišta i količinu sarkoplazme, čineći mišiće vizualno većim i voluminoznijim. Međutim, važno je shvatiti da je sam broj mišićnih vlakana prvenstveno određen genetskim tipom tjelesne građe i da se praktički ne mijenja tijekom života osobe, bez obzira na trening.

Učinak glikogena na mišiće: biokemija

Uspješan trening za izgradnju mišića zahtijeva dva uvjeta: prvo, prisutnost dovoljnih rezervi glikogena u mišićima prije treninga, i drugo, uspješno obnavljanje glikogenskih depoa na njegovom kraju. Izvodeći vježbe snage bez zaliha glikogena u nadi da će se "isušiti", prvo prisilite tijelo da sagorije mišiće.

Zbog toga je za rast mišića važno ne toliko koristiti protein sirutke i BCAA aminokiseline koliko imati značajnu količinu pravih ugljikohidrata u prehrani - a posebno dovoljan unos brzih ugljikohidrata odmah nakon treninga. Zapravo jednostavno ne možete izgraditi mišiće dok ste na dijeti bez ugljikohidrata..

Kako povećati zalihe glikogena?

Mišićne zalihe glikogena nadopunjuju se ili ugljikohidratima iz hrane ili upotrebom sportskih dodataka (mješavina proteina i ugljikohidrata). Kao što smo gore spomenuli, u procesu probave složeni ugljikohidrati se razgrađuju na jednostavne; prvo uđu u krv u obliku glukoze, a potom ih tijelo prerađuje u glikogen.

Niži je glikemijski indeks određenog ugljikohidrata, sporije daje energiju krvi i veći je postotak konverzije u depoe glikogena, a ne u potkožne masnoće. Ovo je pravilo posebno važno u večernjim satima - nažalost, jednostavni ugljikohidrati koji se pojedu za večerom ići će prvenstveno do masti na trbuhu..

Učinak glikogena na sagorijevanje masti

Ako želite sagorjeti masnoću vježbanjem, sjetite se da tijelo prvo troši zalihe glikogena, a tek potom prelazi u zalihe masnoće. Na toj činjenici temelji se preporuka da se mora provoditi učinkovit trening sagorijevanja masti najmanje 40-45 minuta uz umjereni puls - prvo tijelo troši glikogen, a zatim prelazi na masti.

Praksa pokazuje da se mast najbrže sagorijeva tijekom kardiotranizacije ujutro na prazan stomak ili tijekom treninga 3-4 sata nakon posljednjeg obroka - budući da je u ovom slučaju razina glukoze u krvi već na minimalnoj razini, zalihe glikogena u mišićima troše se od prvih minuta treninga (a potom i masnoće), a ne energija glukoze iz krvi.

Glikogen je glavni oblik skladištenja energije glukoze u životinjskim stanicama (u biljkama nema glikogena). U tijelu odrasle osobe nakuplja se oko 200-300 g glikogena, pohranjenog uglavnom u jetri i mišićima. Glikogen se konzumira tijekom vježbi snage i kardio vježbi, a za rast mišića izuzetno je važno pravilno napuniti svoje rezerve.